기초대사량(BMR)과 일일 대사량(TDEE)을 계산하세요
기본 정보
활동 수준
좌식생활
사무직, 재택근무, 학생 — 출퇴근 외 별도 운동 없음
가벼운 활동
주 1~2회 가벼운 운동, 출퇴근 도보 30분+
보통 활동
주 3~5회 헬스장/조깅, 서빙·매장 근무
활발한 활동
주 6~7회 고강도 운동, 배달·택배·건설
매우 활발
하루 2회 운동 또는 고강도 육체노동 + 운동 병행
값을 입력하면 결과가 표시됩니다
계산 이력
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자주 묻는 질문
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관련 계산기
* 본 계산 결과는 Mifflin-St Jeor 공식을 기반으로 합니다. 실제 대사량은 개인의 유전적 요인, 호르몬, 체질에 따라 다를 수 있으므로 참고용으로만 활용해 주세요.
이 계산기는 무엇인가요
칼로리 계산기(TDEE)는 성별, 나이, 키, 몸무게, 활동량을 입력하면 기초대사량(BMR)과 하루 총 에너지 소비량(TDEE)을 계산해 주는 도구입니다. 여기에 감량·유지·증량 목표별 권장 칼로리와 탄수화물·단백질·지방 매크로 영양소까지 한 번에 확인할 수 있습니다.
다이어트나 벌크업 식단을 시작하면서 하루에 몇 kcal를 먹어야 할지 기준이 필요한 분, 운동 강도에 맞춰 섭취량을 조정하고 싶은 분에게 유용합니다.
사용 방법
기본 정보를 입력하고 활동량 수준(거의 운동 안 함부터 매우 활동적까지)을 선택하면 BMR과 TDEE가 계산됩니다. 목표를 선택하면 빠른 감량(-500kcal), 완만한 감량(-250kcal), 유지, 완만한 증량(+250kcal), 빠른 증량(+500kcal)별 권장 섭취량이 표시됩니다.
매크로 비율을 조정하면 목표 칼로리에 맞는 탄수화물·단백질·지방 그램 수가 계산되고, 밥이나 닭가슴살 기준의 음식 환산량도 함께 보여줍니다.
계산 방식
기초대사량은 세 가지 공식으로 계산합니다. 기본 권장은 Mifflin-St Jeor(1990) 공식이며, Harris-Benedict(1984 개정) 공식과 체지방률을 입력한 경우 제지방량 기반의 Katch-McArdle 공식 결과도 함께 제공합니다.
TDEE는 BMR에 활동량 승수를 곱해 산출하고, 매크로 영양소는 탄수화물과 단백질 1g당 4kcal, 지방 1g당 9kcal 기준으로 그램 수를 환산합니다.
활용 팁
활동량 승수는 과대평가하기 쉬우므로 애매하면 한 단계 낮게 선택하고 2~3주간 체중 변화를 보며 조정하는 것이 좋습니다. 계산 결과는 통계적 추정치로 개인의 실제 대사량과 다를 수 있으니 참고용으로 활용하고, 지병이 있거나 큰 폭의 감량이 필요하면 전문가와 상담하세요.
자주 묻는 질문
- BMR과 TDEE는 무엇이 다른가요?
- BMR(기초대사량)은 가만히 있어도 생명 유지에 쓰이는 최소 에너지이고, TDEE는 여기에 일상 활동과 운동 소비량까지 더한 하루 총 소비 칼로리입니다. 식단 목표는 TDEE를 기준으로 잡습니다.
- 어떤 BMR 공식이 가장 정확한가요?
- 일반적으로는 Mifflin-St Jeor 공식이 권장됩니다. 체지방률을 알고 있다면 제지방량을 반영하는 Katch-McArdle 공식이 근육량이 많거나 적은 사람에게 더 잘 맞을 수 있습니다.
- 하루 500kcal를 줄이면 얼마나 빠지나요?
- 이론적으로 체지방 1kg은 약 7,700kcal에 해당하므로 매일 500kcal 적자를 유지하면 주당 약 0.45kg 감량이 기대됩니다. 다만 실제 감량 속도는 개인차가 큽니다.
- 섭취 칼로리를 무한정 줄여도 되나요?
- 권장하지 않습니다. 지나친 저칼로리 식단은 근손실과 대사 저하를 부를 수 있으며, 이 계산기도 최소 섭취량 아래로는 경고를 표시합니다.