이 계산기는 무엇인가요
심박수 구간 계산기는 나이를 입력하면 최대심박수(MHR)를 계산하고, 이를 5개 구간(Zone 1~5)으로 나눠 각 구간의 심박수 범위와 운동 효과를 보여 주는 도구입니다. 안정시 심박수를 함께 입력하면 여유심박수(HRR)를 활용하는 카보넨(Karvonen) 방식의 더 정밀한 구간도 계산할 수 있습니다.
지방 연소에 효과적인 강도로 달리고 싶은 러너, 스마트워치의 심박존 설정 근거가 궁금한 분, 유산소 운동 강도를 체계적으로 관리하고 싶은 분에게 유용합니다.
사용 방법
나이를 입력하면 Fox(220-나이), Tanaka(208-0.7x나이), 여성용 Gulati(206-0.88x나이) 세 가지 공식의 최대심박수가 비교 표시됩니다. 원하는 공식을 선택하면 그 값을 기준으로 Zone 1부터 Zone 5까지의 심박수 범위가 계산됩니다.
운동 목적(지방 연소, 지구력 향상 등)을 선택하면 목적에 맞는 추천 구간이 하이라이트되고, 안정시 심박수를 입력하면 카보넨 방식의 구간이 함께 표시됩니다.
5-Zone 구간과 카보넨 공식
구간은 최대심박수의 50~60%가 Zone 1(회복), 60~70%가 Zone 2(지방 연소·기초 지구력), 70~80%가 Zone 3(유산소 지구력), 80~90%가 Zone 4(무산소 역치), 90~100%가 Zone 5(최대 강도)로 나뉩니다.
카보넨 방식은 목표 심박수를 (최대심박수 - 안정시 심박수) x 강도 + 안정시 심박수로 구합니다. 개인의 심폐 능력을 반영하므로 같은 나이라도 체력 수준에 따라 다른 구간이 나오며, %MHR 방식보다 개인화된 기준으로 평가됩니다.
주의사항
공식 기반 최대심박수는 통계적 추정치로 개인 실측값과 10회 이상 차이가 날 수 있습니다. 심혈관 질환이 있거나 고강도 운동이 처음이라면 운동 전 전문의와 상담하는 것이 안전하며, 계산 결과는 참고용으로 활용해 주세요.
자주 묻는 질문
- 최대심박수는 어떤 공식으로 계산하나요?
- 가장 널리 알려진 Fox 공식(220-나이), 연구 기반으로 더 정확하다고 평가되는 Tanaka 공식(208-0.7x나이), 여성 대상 연구에서 나온 Gulati 공식(206-0.88x나이)을 모두 계산해 비교할 수 있습니다.
- 지방 연소에 가장 좋은 심박수 구간은 어디인가요?
- 최대심박수의 60~70%에 해당하는 Zone 2입니다. 이 강도에서는 에너지원 중 지방 사용 비율이 높고 오래 지속할 수 있어 다이어트 유산소에 적합합니다.
- 카보넨 공식은 왜 더 정확하다고 하나요?
- 안정시 심박수를 반영해 개인의 심폐 능력 차이를 계산에 포함하기 때문입니다. 같은 40세라도 안정시 심박수가 낮은 사람은 목표 심박수 범위가 다르게 나옵니다.
- 안정시 심박수는 어떻게 측정하나요?
- 아침에 잠에서 깬 직후 누운 상태에서 1분간 맥박을 재는 것이 표준입니다. 스마트워치의 수면 중 최저 심박수를 활용해도 됩니다.