칼로리 계산기(TDEE)는 성별, 나이, 키, 몸무게, 활동량을 입력하면 기초대사량(BMR)과 하루 총 에너지 소비량(TDEE)을 계산해 주는 도구입니다. 여기에 감량·유지·증량 목표별 권장 칼로리와 탄수화물·단백질·지방 매크로 영양소까지 한 번에 확인할 수 있습니다.
다이어트나 벌크업 식단을 시작하면서 하루에 몇 kcal를 먹어야 할지 기준이 필요한 분, 운동 강도에 맞춰 섭취량을 조정하고 싶은 분에게 유용합니다.
기본 정보를 입력하고 활동량 수준(거의 운동 안 함부터 매우 활동적까지)을 선택하면 BMR과 TDEE가 계산됩니다. 목표를 선택하면 빠른 감량(-500kcal), 완만한 감량(-250kcal), 유지, 완만한 증량(+250kcal), 빠른 증량(+500kcal)별 권장 섭취량이 표시됩니다.
매크로 비율을 조정하면 목표 칼로리에 맞는 탄수화물·단백질·지방 그램 수가 계산되고, 밥이나 닭가슴살 기준의 음식 환산량도 함께 보여줍니다.
기초대사량은 세 가지 공식으로 계산합니다. 기본 권장은 Mifflin-St Jeor(1990) 공식이며, Harris-Benedict(1984 개정) 공식과 체지방률을 입력한 경우 제지방량 기반의 Katch-McArdle 공식 결과도 함께 제공합니다.
TDEE는 BMR에 활동량 승수를 곱해 산출하고, 매크로 영양소는 탄수화물과 단백질 1g당 4kcal, 지방 1g당 9kcal 기준으로 그램 수를 환산합니다.
활동량 승수는 과대평가하기 쉬우므로 애매하면 한 단계 낮게 선택하고 2~3주간 체중 변화를 보며 조정하는 것이 좋습니다. 계산 결과는 통계적 추정치로 개인의 실제 대사량과 다를 수 있으니 참고용으로 활용하고, 지병이 있거나 큰 폭의 감량이 필요하면 전문가와 상담하세요.