단백질 섭취량 계산기는 체중과 활동 수준, 운동 목표(유지·벌크업·컷팅)를 입력하면 하루에 필요한 단백질 양을 그램 단위로 계산해 주는 도구입니다. 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs 2020)과 국제스포츠영양학회(ISSN) 권장 범위를 바탕으로 합니다.
헬스를 시작하며 단백질을 얼마나 먹어야 할지 궁금한 분, 다이어트 중 근손실을 줄이고 싶은 분, 보충제 섭취량을 정하려는 분에게 유용합니다. 끼니별 분배량과 한국 음식 환산표까지 제공되어 식단에 바로 적용할 수 있습니다.
체중, 나이, 활동 수준(비활동~매우 활동적), 목표(체중 유지·벌크업·컷팅)를 선택하면 하루 권장 단백질의 최소~최대 범위와 적정값이 표시됩니다. 체지방률을 알고 있다면 입력해 제지방체중(LBM) 기반의 더 정밀한 계산도 가능합니다.
결과에서는 하루 목표량을 끼니 수로 나눈 1회 섭취량과, 닭가슴살·계란 같은 한국 음식으로 몇 인분에 해당하는지 환산표를 함께 확인할 수 있습니다.
체중 1kg당 단백질 계수를 활동 수준과 목표의 조합으로 정합니다. 예를 들어 비활동적인 일반인의 유지 목표는 0.8~1.0g/kg, 중간 활동 수준의 벌크업은 1.6~2.0g/kg, 매우 활동적인 사람의 벌크업은 2.0~2.4g/kg 범위가 적용됩니다. 컷팅(감량) 목표는 근손실 방지를 위해 유지보다 높은 계수를 사용합니다.
체지방률을 입력하면 체중에서 체지방을 뺀 제지방체중에 상향된 계수를 곱해 계산하므로, 체지방률이 높거나 낮은 분에게 더 현실적인 값을 제시합니다.
단백질은 한 끼에 몰아 먹기보다 하루 3~5끼로 고르게 나눠 섭취하는 것이 근단백 합성에 유리하다고 알려져 있습니다. 신장 질환 등 기저질환이 있는 분은 고단백 식이가 부담이 될 수 있으므로 의사와 상담이 필요하며, 이 계산 결과는 참고용으로 개인의 건강 상태에 따라 적정량이 다를 수 있습니다.