심박수 구간 계산기는 나이를 입력하면 최대심박수(MHR)를 계산하고, 이를 5개 구간(Zone 1~5)으로 나눠 각 구간의 심박수 범위와 운동 효과를 보여 주는 도구입니다. 안정시 심박수를 함께 입력하면 여유심박수(HRR)를 활용하는 카보넨(Karvonen) 방식의 더 정밀한 구간도 계산할 수 있습니다.
지방 연소에 효과적인 강도로 달리고 싶은 러너, 스마트워치의 심박존 설정 근거가 궁금한 분, 유산소 운동 강도를 체계적으로 관리하고 싶은 분에게 유용합니다.
나이를 입력하면 Fox(220-나이), Tanaka(208-0.7x나이), 여성용 Gulati(206-0.88x나이) 세 가지 공식의 최대심박수가 비교 표시됩니다. 원하는 공식을 선택하면 그 값을 기준으로 Zone 1부터 Zone 5까지의 심박수 범위가 계산됩니다.
운동 목적(지방 연소, 지구력 향상 등)을 선택하면 목적에 맞는 추천 구간이 하이라이트되고, 안정시 심박수를 입력하면 카보넨 방식의 구간이 함께 표시됩니다.
구간은 최대심박수의 50~60%가 Zone 1(회복), 60~70%가 Zone 2(지방 연소·기초 지구력), 70~80%가 Zone 3(유산소 지구력), 80~90%가 Zone 4(무산소 역치), 90~100%가 Zone 5(최대 강도)로 나뉩니다.
카보넨 방식은 목표 심박수를 (최대심박수 - 안정시 심박수) x 강도 + 안정시 심박수로 구합니다. 개인의 심폐 능력을 반영하므로 같은 나이라도 체력 수준에 따라 다른 구간이 나오며, %MHR 방식보다 개인화된 기준으로 평가됩니다.
공식 기반 최대심박수는 통계적 추정치로 개인 실측값과 10회 이상 차이가 날 수 있습니다. 심혈관 질환이 있거나 고강도 운동이 처음이라면 운동 전 전문의와 상담하는 것이 안전하며, 계산 결과는 참고용으로 활용해 주세요.